Biblioteca iogue 2

No ano passado eu indiquei alguns livros na Biblioteca iogue. O estudo faz parte do caminho e alguns alunos gostam de se aprofundar para complementar as aulas práticas.
Continuando as indicações, já que alguns alunos têm solicitado, vou indicar alguns livros que têm um cantinho especial na minha biblioteca e no meu coração:

Curso Básico de Yoga - Gerson D'Addio - Editora Phorte
Meu primeiro curso de formação em Yoga foi com o professor Gérson. Fui assistir a uma aula experimental e descobri um mundo novo com os estudos sobre o Yoga.
Este livro é bem completo, explica toda a origem e os fundamentos do Yoga, a tradição, e os seus aspectos filosóficos e culturais. Mas o principal é que tem todo um embasamento científico, pois o professor Gérson tem a certificação da escola de Kaivalyadhama de Lonavla, na India, escola tradicional cujos príncipios ele segue. Também é graduado em Educação Física e mestrado pela Faculdade de Medicina, ambos na USP.

Ioga do Mestre e Aprendiz - S.Shimada Editora Phorte
O professor Shimada era um dos professores mais antigos de Yoga. Esse livro conta sua trajetória, a história do yoga em São Paulo, bem como traz a história da imigração japonesa no Brasil com os relatos de sua infância.
Li em um único dia. Tinha acabado de conhecer o professor num curso de Meditação e fiquei encantada com sua simplicidade, seu carisma e sua vontade de querer aprender sempre!
Partiu repentinamente e deixou muita saudade.

Postura

Retornando de uma longa viagem...aos poucos vamos colocando tudo em dia.
Hoje vamos falar da postura, principalmente esta de quando estamos sentados.

Nas aulas estamos sempre praticando o alinhamento da coluna para obter uma postura equilibrada. Utilizamos sempre a respiração e os movimentos de expansão para reposicionar as vértebras de forma que fiquem bem alinhadas.

Inspirando você alonga a sua coluna, como se quisesse encostar o topo da cabeça lá no teto, e ao expirar vai relaxando os ombros, expirando bem lentamente e acomodando as vértebras uma sobre a outra de forma a se encaixarem, e assim você consiga relaxar na postura.

A cada inspiração você expande o tórax, pulmões se enchem de ar, e você sente um aumento no espaço interno, descomprimindo os órgãos, permitindo uma melhor fluidez de energia e da própria circulação.

Em pé faremos o mesmo processo de alinhamento através da respiração. Muita tensão se acumula na região lombar, e para remover esse bloqueio do fluxo de energia e essa contração excessiva que geralmente ocasiona muita dor local, é preciso alongar e relaxar essa musculatura.

Antes de se alinhar o ideal é alongar a região lombar flexionando o tronco à frente, como na postura de Uttanasana.

Se a região estiver muito tensa, alivie o alongamento flexionando um pouco os joelhos. A cada expiração bem lenta, alivie a tensão relaxando bem a região e estendendo os joelhos aos poucos.

Muito cuidado para quem tiver protrusão discal (hérnia de disco), desvios na coluna e dor aguda local.

Num próximo post colocarei alguns exercícios para aliviar essa tensão lombar!

Reduzindo o estresse

Este ásana ajuda a combater o estresse e a ansiedade. Se feito antes de dormir vai ajudar a combater a insônia.

Chamamos esse ásana de Ponte (em sânscrito Setu Bandhasana ).
Inicie na posição deitada, com joelhos flexionados, pés apoiados no chão.
Foque na sua respiração, alinhe bem sua coluna ao inspirar e sinta o contato e o peso de suas costas com o solo durante a expiração.
Na próxima vez que for inspirar, ao mesmo tempo que encher os pulmões de ar, vá elevando o quadril em direção ao teto, acionando glúteos e os musculos das coxas: os quadríceps e os isquiotibiais.
Permaneça nessa postura por algumas respirações.
Ao voltar vá expirando lentamente apoiando as vértebras uma a uma no solo, e por último apóie o quadril.

Extenda os joelhos e relaxe deitado, corpo descontraído, em Savasana.

Um dia você vai entender...

Esse texto é para refletir sobre o sofrimento que erroneamente achamos que é causado pelas outras pessoas:

"Aquilo que é do outro, e faz parte do outro, só pode ser transformado pelo outro
e será compreendido e aceito por mim, dentro dos meus limites.
Posso falar ao outro como me sinto em relação ao que ele faz ou diz.
Mas não tenho o poder de controlar o que ele faz ou diz.

Não posso afirmar: "aquilo que você fez ou disse me feriu".
Eu é que me feri com aquilo que o outro fez ou disse.
Sou dono das minhas emoções, sensações e sentimentos.
Sou dono das minhas atitudes, pensamentos e palavras.

Não é coerente dizer que fiz algo com alguém só porque alguém fez outra coisa comigo primeiro.

Agindo assim sou apenas resposta e eco.
É mais valioso optar por agir ao invés de apenas reagir.

É mais sensato perceber que sou senhor das minhas ações, e se faço ou fiz algo sou o grande responsável por isso.

Reconheço que as rédeas do meu destino estão em minhas mãos.
E me recuso a segurar as rédeas do destino do outro.

Busco o amor em sua mais bela expressão.
E por isso abro mão de querer ter o controle sobre a vida do outro.
Quero amar com liberdade.
Quero amar com plenitude.
Quero amar antes de tudo porque é bom amar."

(Kali Mascarenhas - Terapeuta, Conferencista e Consultor Master
Practtioner e Trainer em PNL - Salvador/BA)


Namastê

Frase

"Pratique yoga para ser melhor para os outros - não melhor que os outros!"
Professor Hermógenes

Sadhana

‎"The initial stages in Sadhana will be one of ups and downs. Obstacles and unfavourable circumstances are God-sent chances to make you more steady and strong in will."

Swami Sivananda.

Superação

Sequência para relaxar ombros e pescoço

Uma sequência de 20 minutos que você pode fazer sentado em frente ao computador.
Excelente para relaxar a tensão nos ombros, nuca e pescoço e treinar sua consciência plena através da respiração.
Boa prática!

Prof Hermógenes - Orai e Vigiai

Texto maravilhoso do professor, para reflexão:

http://yogahermogenes.blogspot.com/2010/05/orai-e-vigiai.html

Monja Coen

Uma de minhas mestras nesse caminho...

Um minuto de meditação

Experimentem essa meditação ficando em silêncio por apenas um minuto:

 "Tomando apenas um minuto

Eu fico em silêncio;

segundo a segundo

Isso aumenta o silêncio.

E torna-se um espelho

Que reflete

Todo o meu pensamento,

Sentimento e atitude.

Neste espelho de silêncio

Eu vejo o meu dia:

Cada tristeza,

Cada alegria,

Enquanto eu mergulho mais profundo

Eu descubro a bondade original,

A sabedoria original,

O amor puro.

Eu sinto que esta é a realidade;

Percebo

Que devo mergulhar no silêncio

E olhar para o espelho

Muitas vezes

Durante o meu dia."

Fonte: http://www.just-a-minute.org/ 

"Taking just a minute

I become silent;

second by second

this silence increases.

and becomes a mirror

that reflects

my every thought,

feeling and attitude.

In this mirror of silence

I see my day:

each sadness,

each joy,

As I swim deeper

I discover Original Goodness,

Original Wisdom,

Pure Love.

I feel this is the Reality;

I realise

I must dive into the silence

and look into the mirror

many times

during my day."

Quando a mente está tranquila podemos ver o reflexo do nosso Eu verdadeiro! 

Um ótimo final de semana e aproveitem o feriado!

Namastê.

Yoga para gestantes - parte I

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A gravidez é um momento muito especial onde a yoga pode ser muito benéfica se bem orientada por profissionais qualificados.
Existem escolas com turmas exclusivas para gestantes, mas você pode praticar numa aula normal desde que tome uma série de cuidados:

1. Evite praticar nos três primeiros meses de gestação se você não costumava praticar antes da gravidez ou se teve alguma intercorrência, como sangramento ou dor. Se for praticar dê enfase nas posturas revigorantes e meditativas.

2. Evite as torções.

3. Evite deitar-se de bruços

4. Não execute posturas que forcem a região abdominal

5. Cuidado com alongamentos pois os ligamentos ficam frouxos preparando o corpo para a hora do parto. Não alongue demais, respeite os limites do corpo e priorize o conforto e bem estar.

6. A partir do segundo trimestre evite ficar muito tempo deitada sem apoio nas costas. Execute o relaxamento (Savasana) deitada de lado.

7. Ao fazer posturas de equilíbrio fique sempre próxima a uma parede para ter apoio e assim ficar mais segura.

8. Evite flexionar o tronco comprimindo a barriga.  Quando for flexionar a coluna afaste bem as pernas, criando espaço para acomodar a barriga.

9. Nos três últimos meses muitas mulheres têm contrações ( Braxton-Hicks) que são silenciosas e indolores, e estão preparando o corpo para a hora do parto,  dilatando e amolecendo o colo do útero.

10. Evite posturas intensas e dê preferência às posturas relaxantes e exercícios respiratórios (pranayamas).



(no próximo post para gestantes falarei sobre os pranayamas)

Yoga para aliviar sintomas da TPM - parte I

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Aqui vão alguns exercícios para aliviar os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM): inchaço, dores de cabeça, cólicas, falta de disposição.

A yoga contribui de várias maneiras para aliviar a TPM. Fisicamente falando, relaxamos o sistema nervoso, melhoramos a irrigação sanguínea nos órgãos reprodutores. No aspecto psicológico diminuimos o estresse e equilibramos a produção de hormônios.

Para que tenha o efeito desejado é importante que você pratique yoga regularmente e não somente nesse período.

Um passo de cada vez

Desde que comecei a dar aulas passei a observar com mais atenção um aspecto da prática de yoga na vida das pessoas que é o controle da ansiedade.
Vejo muitos alunos ansiosos em aprender logo as posturas mais avançadas, ou sentir algo de diferente, uma mudança, como se fosse algo que acontecesse numa única aula, numa semana, num mês.

Para se ter uma idéia do tempo que pode levar para acontecer uma mudança, ou se dar conta de um aprendizado, vou falar sobre o meu caminho no yoga que iniciou há pouco mais de 8 anos:

Acho que tudo começou pra valer num espaço de Hatha Yoga que passei a frequentar durante 2 anos ininterruptos e onde aprendi os primeiros ásanas, como controlar a respiração e algumas técnicas de meditação.

Na época eu já praticava artes marciais, que na ocasião me ensinou muitas lições sobre mim mesma, pois foi no desafio de conquistar a faixa preta que descobri que possuía uma força e uma coragem que eu nem imaginava que pudesse existir.

Já a prática de yoga me trouxe equilíbrio. Através das técnicas respiratórias, com pausas e foco nas polaridades me ensinaram a acalmar e controlar a mente, e, consequentemente, as emoções.
A essa altura a yoga já fazia parte de minha vida e continuei o caminho em busca de aprofundar os estudos na área (sem saber que o estudo faz parte do caminho do yoga). E assim foram surgindo cursos de formação, e fui aprendendo e conhecendo meus professores e mestres. Aprendia cada vez mais, e quanto mais eu estudava mais cursos surgiam e eu queria fazer.
Acabei me inscrevendo em muitos deles na área de yoga: fisiologia, anatomia, filosofia, pranayama, meditação, etc. E sempre queria participar de eventos, encontros, palestras.

Mesmo com tantos cursos, os grandes aprendizados estão na vivência, ou seja, na hora que praticamos o que aprendemos. Foi assim com a meditação. Mesmo fazendo tantos cursos específicos, assistindo grandes palestrantes, eu só fui aprender e sentir o que era realmente a meditação quando participei de um retiro de um final de semana onde havia 3 horários de meditação diariamente, e eu consegui colocar em prática tudo o que os professores haviam me passado durante todos aqueles anos.
Mas não foi o retiro que me ensinou a meditar.  Foi o meu foco naquilo que eu fazia.

Não podemos ter pressa no caminho, tentar pular as etapas para chegar mais rápido ao destino,  mas precisamos aprender a apreciar a paisagem, um passo de cada vez, como essa senhora indiana de aparência tão frágil e descalça, que vinha descendo bem devagarinho essa escadaria imensa que levava a uns templos e cavernas no topo de uma montanha em Lonavla.

Quando tirei essa foto logo me veio na mente as palavras: DETERMINAÇÃO e PACIÊNCIA.
É inspiradora, não?

 

Sankalpa

Começa um novo ano e você já está querendo estrear a agenda nova com novos compromissos e resoluções...
Mas que tal esse ano você parar de colecionar resoluções inatingíveis e partir para um caminho menos complicado?
Que tal incluir na prática diária o sankalpa?

Sankalpa significa intenção, algo que você vai determinar como meta a ser alcançada, algo a ser potencializado, reforçado, uma poderosa afirmação interna que irá permitir uma abertura e conexão com o Universo e trazer mudanças para você melhorar e evoluir.
Ao contrário das suas promessas anuais não cumpridas que só trazem frustração, arrependimento e são quase que inatingíveis, o sankalpa é um exercício de esforço mais suave, sem o tom de cobrança e sem se concentrar nos seus erros e sim enobrecendo seus esforços.

O sankalpa te encoraja, serve como um guia para você mudar, sem perder o verdadeiro rumo. Você se torna mais aberto às novas possibilidades e se torna mais compreensivo consigo mesmo.

Para iniciar essa prática volte sua atenção para dentro de você. Avalie as resoluções de todos os anos anteriores e o que elas fazem você sentir. Então imagine como você gostaria de se sentir no próximo ano.
Então crie o seu sankalpa reformulando suas resoluções, resumindo numa única frase. Deve ser uma frase curta, simples e afirmativa. E também não deve ser severa demais com você mesmo para que não se torne inatingível.

Use essa frase como se fosse um mantra, repetindo sempre que puder, sempre que se lembrar. Você pode usá-la na sua prática de ásanas, de pranayama, meditação, escrevê-la num post-it no seu computador, na agenda, na porta da geladeira, no espelho ou simplesmente mentalizá-la antes de dormir.

Presente de Natal

Os Yogas Tibetanos do Sonho e do Sono

Um ano...

No ano passado, nessa época do ano, eu estava de malas prontas para a Índia. Embarcamos no dia 25 de dezembro, logo após o almoço de Natal.

Foi um mês de muito aprendizado, de muitos encontros, de muitas descobertas...

Em alguns momentos tudo parecia um sonho. Era difícil acreditar estar em um lugar tão diferente, tão rico em cores, sabores, exageros, riqueza, pobreza...e tudo o que acontecia parecia perfeito demais para ser verdade! 

Uma experiência única e que agradeço de todo o coração!

Namastê.

(Foto: os macacos de Rishikesh, sempre de olho nas nossas sacolinhas em busca de algum alimento...)

O melhor presente

Um presente que pode mudar a sua vida...






(Legendas em português, selecione nos subtitles)

Livro: " O Coração do Yoga"

O Coração do Yoga

Este é outro livro que recomendo para os alunos que querem criar e aperfeiçoar a sua própria prática pessoal. 

O autor do livro, Desikachar, é filho de um grande mestre de yoga: Sri Krishnamacharya. 

O livro serve com um guia de yoga, com muitas informações sobre a teoria e prática do Yoga numa linguagem bem acessível a todos.

"Não é a pessoa quem deve se adaptar ao yoga, mas a prática do yoga que deve ser moldada para servir a cada pessoa." 

" No Yoga, não estamos criando algo para os outros assistirem. Quando fazemos vários ásanas, observamos o que estamos fazendo e como estamos fazendo. Fazemos apenas para nós mesmos. O praticante é o observador e o objeto de observação ao mesmo tempo. Se não prestarmos atenção em nós mesmos na nossa prática, não podemos chamá-la de yoga."

Sri Krishnamacharya

Como produzir mais no local de trabalho (video em inglês)

Muito interessante a idéia das tardes (toda quinta-feira) em silêncio...